Uued retseptid

Seda tüüpi treeningutel on kasu tervisele ja vananemisvastastele eelistele

Seda tüüpi treeningutel on kasu tervisele ja vananemisvastastele eelistele

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ei aita mitte ainult teie tervist, vaid aitab teil ka vananeda.

Regulaarse treeninguga seotud eeliste pesu nimekiri on pikk ja mitmekesine, kuid nüüd saate loendisse lisada vananemisvastaseid vahendeid, eriti kui võtate regulaarselt teatud tüüpi kardiotreeninguid.

Eelmisel kuul ajakirjas avaldatud uus uuring Euroopa südameajakiri soovitab, et vastupidavustreening ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningud võivad aidata teil vananeda paremini võrreldes teiste treeningvormidega. Uuringus keskendusid teadlased 266 tervele osalejale, kes muidu olid passiivsed treenima; nad jagasid need nelja erinevasse rühma, mis koosnesid vastupidavustreeningutest, HIIT -rühmast, raskuste tõstmise rühmast ja kontrollrühmast, mis ei õnnestunud üldse.

Olge nüüd kursis sellega, mida tervis tähendab.

Telli meie igapäevane uudiskiri, et saada rohkem häid artikleid ja maitsvaid, tervislikke retsepte.

Need, kes tegid trenni, tegid kolm korda nädalas 45-minutilisi seansse, samas kui kontrollrühm jätkas oma tavapärast istuvat rutiini. Kuue kuu pärast uurisid teadlased igaühe telomeere, mis on kromosoomi osad ja aitavad kaitsta DNA -d halvenemise eest, samuti telomeraasi aktiivsust, mis on sellega seotud.

Uuringust selgus, et telomeraasi pikkus ja aktiivsus kas kahekordistunud või kolmekordistunud HIIT- ja kestvusgruppide jaoks võrreldes nendega, kes üldse trenni ei teinud.

Uued uuringud, mida peaksite kohe lugema:

Dr Christian Werner, Ph.D., on üks uuringu kaasautoreid ja töötab praegu Saksamaal Saarlandi ülikoolis-ütles ta Jooksja maailm et telomeerid aja jooksul halvenevad, jättes muidu terved rakud vananedes kahjustuste suhtes haavatavaks. Werner ütleb, et kui saaksite seda protsessi aeglustada, võiks teie terviklik tervis palju kasu tuua, eriti koos kõigi muude südame- ja regulaarse treeninguga seotud eelistega.

"Lühendatud ja kahjustatud telomeerid annavad rakule märku kasvu peatamisest ja paljunemisest ning vananemisest," ütles ta. "See on rakkude vananemise oluline tunnus."

Ei ole selge, kas pikemad ja tervislikumad telomeerid aitavad teie kehal säilitada nooruslikumat bioloogilist seisundit võrreldes teie tegeliku vanusega, ütles Werner, viidates sellele, et on vaja rohkem uurida. Kuid see uuring viitab eelkõige sellele, et tugevamad telomeerid võivad aidata teil aja jooksul paremat südame- ja lihasfunktsiooni üles ehitada.

Mida kauem suudate oma telomeere stabiliseerida, seda suurem on teie rakkude resistentsus selliste asjade suhtes nagu stress ja põletik, mis on keha füüsilise vananemise tohutud komponendid, ütles Werner.

Kui töötate oma tervikliku tervise maksimeerimise nimel, tundub, et HIIT -treeninguid või vastupidavustreeninguid võiks kaaluda, kuid on oluline ka märkida, et toitumine mängib olulist rolli vananemisprotsessi stabiliseerimisel. Hiljutised uuringud näitavad, et kalorite tarbimise vähendamine vaid 15 protsendi võrra võib aidata säilitada tervet ainevahetust ja hoida ära teisi kroonilisi haigusi ja seisundeid, mis on seotud tõsise vananemisega.


Paastu 5 etappi (ja igaühe eelised)

Vahelduv paast on midagi enamat kui lihtsalt kehakaalu langetamise strateegia.

LÄHE KETO -ABI

Telli Perfect Keto iganädalane uudiskiri, et saada oma postkasti lihtsaid ja meeletult maitsvaid keto retsepte, keto juhendeid ja uusimaid keto trende.

Kuigi söögikordade vahelejätmine on kindel viis rasvapõletuste läbipõlemiseks, on vahelduva paastu kasu tervisele palju suurem kui lihtne kaalulangus. Paastumine soodustab vaimset selgust ja meeleolu [ *], parandab immuunfunktsiooni [ *], suurendab lihaste kasvu [ *] ja palju muud.

Siiski ei anna kõik paastud samu eeliseid. Paastumisel on mitu etappi ja paastu eelised sõltuvad paastu pikkusest.

Siin vaadeldakse paastu viit peamist etappi, igaühega kaasnevaid konkreetseid eeliseid ja lühikest ülevaadet sellest, kuidas paastumine oma ellu lisada.


Ma olen lihtsalt liiga vana

Harjutus sobib peaaegu kõigile, sealhulgas vanematele inimestele. Isegi mõõdukas füüsiline aktiivsus võib avaldada suurt mõju. Loomulikult rääkige kõigepealt oma arstiga. Kui olete olnud passiivne, võtke alustamiseks rahulikult, öelge näiteks 5-10 minutit mõõdukat tegevust iga päev.


Treppidest ronimine võib teie südamele suurt kasu tuua

Kui teil on südameprobleeme ja olete mures olukorra halvenemise pärast, võiksite leida oma lähima treppide komplekti.

Uued uuringud näitavad, et trepist ronimine on südamehaigetele hea alternatiiv jõusaalile, pakkudes turvalist ja tõhusat treeninguvõimalust inimestele, kellele ei meeldi jõusaal või pandeemia või mitte.

Ühes uuringus leiti, et südamepatsiendid ei pea tõenäoliselt kinni treeningrežiimist sellistel põhjustel nagu aeg ja juurdepääs spordisaalidele, mis võivad seada nende südame suuremasse ohtu. Siiski leiti, et lühike ja jõuline trepironimisharjutus parandab sobivust võrreldaval tasemel.

Teises uuringus määrati juhuslikult koronaararterite haigusega patsiendid, kellele tehti südameprotseduur traditsioonilise mõõduka intensiivsusega treeningrühma või jõuline trepironimine.

Treppide ronimine hõlmas kolme ringi, mis koosnes kuuest 12 -st trepist, mida eraldasid taastumisperioodid kõndimisega, kus osalejad valisid oma tempo.

Mõlemad rühmad parandasid oma südame- ja kopsuvõimet ning suutsid ka lihaseid taastada.

Treppidel ronimine pakub suuremat intensiivsust kui rahulik jalutuskäik, jalgrattasõit või muud kardiovaskulaarsed harjutused. Keha ülespoole tõstmine, üks samm korraga, võib olla isegi aeglases tempos keeruline. Väikseimgi kiiruse kasv muudab selle veelgi keerukamaks.

Ehkki see ei ole parim viis trepist ronimise eeliste hindamiseks, on üks viis selle väärtuse testimiseks kontrollida neid järgmisel korral, kui jalutate kohalikus jõusaalis. See ja rsquos on peaaegu garantii, et kõige sobivamad inimesed on nende peal!

Treppidest ronimine on ka suhteliselt ligipääsetav. Kui teil on kodus mitu korrust, eraldage iga päev mõnda aega ülaltoodud protokolli järgimiseks. Vajadusel hoidke käsipuust kinni.

Kui teil pole treppe, minge parki, kaubanduskeskusesse, kooli või kuskile, kus on trepid. Olge siiski ettevaatlik. Kõndige kõigepealt üles ja alla, et jälgida võimalikke riske, nagu pragunenud betoon, veeris jne.

Lõpuks, kui elate korteris või korteris, võiksite kaaluda trepikoda. Kuid kasutage seda ainult siis, kui see on konditsioneeriga ja tunnete end turvaliselt.

Lühikesed ja jõulised trepironimised võivad aidata parandada südame tervist ja hõlbustada verevoolu. Proovige parandada oma vormi ja lihasjõudu.


Vastutusest loobumine:

Teenusena meie lugejatele pakub Harvard Health Publishing juurdepääsu meie arhiivitud sisu kogule. Pange tähele kõigi artiklite viimase läbivaatamise või värskendamise kuupäeva. Selle saidi sisu, olenemata kuupäevast, ei tohi kunagi kasutada arsti või muu kvalifitseeritud arsti otsese meditsiinilise nõu asendajana.

Kommentaarid

See on kõige levinum investeerimisvorm spordi- ja vaba aja turule. Aquaparki – see ’ on tohutul hulgal juhtumeid, mitmete basseinide komplekt nii sise- kui ka välistingimustes. Peaaegu iga kord, kui seal on kogu baasi hõlmav puhke- ja eribassein ning laste- ja lastebassein. Praeguse standardi kohaselt on veeatraktsioonide olemasolu


Harjutus ja võimendi tüüp 1

Sõltumata teie diabeedi tüübist on regulaarne füüsiline aktiivsus teie üldise tervise ja heaolu jaoks oluline. I tüüpi diabeedi korral on väga oluline tasakaalustada insuliiniannused toiduga, mida sööte, ja tegevusega, isegi kui teete maja- või õuetöid.

Ette planeerimine ja teadmine, kuidas teie veresuhkur ja keha treeningule reageerivad, aitab teil hoida veresuhkrut liiga madalal või liiga kõrgel.

Madaluste ennetamine

Teie veresuhkru reaktsioon treeningule varieerub sõltuvalt:

  • veresuhkru taset enne ravi alustamist
  • tegevuse intensiivsus
  • aktiivse aja kestus
  • insuliini annustes tehtud muudatused

Mõnikord on inimestel treeningu ajal või pärast seda veresuhkur langenud, seetõttu on väga oluline kontrollida veresuhkrut, planeerida ette ja olla valmis hüpoglükeemia (madal veresuhkur) raviks.

Et teada saada, kuidas erinevad tegevused teid mõjutavad, peaksite kontrollima veresuhkrut enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Pange paika katse -eksituse süsteem. Näiteks võib suurenenud aktiivsus tähendada, et peate enne treeningut vähendama insuliiniannust või sööma täiendavaid süsivesikuid, et hoida veresuhkur ohutus vahemikus. Mõned tegevused võivad põhjustada teie veresuhkru kiiret langust, teised aga mitte.

Kui teie veresuhkur on enne treeningut languses, sööge enne treeningut suupisteid. Kandke alati kaasas süsivesikuid sisaldavat toitu või jooki (nt mahla või glükoosikapsleid), mis tõstab kiiresti teie veresuhkrut. Võib kuluda natuke aega, et välja selgitada, mis teie jaoks kõige paremini sobib.

Kui teie veresuhkru tase on enne tegevuse alustamist alla 100 mg/dl, proovige süüa väikest suupistet (umbes 15 grammi), et suurendada veresuhkru taset ja vähendada hüpoglükeemia riski. See on eriti oluline, kui kasutasite hiljuti insuliini ja treenite kauem kui 30 minutit.

Kui kasutate insuliinipumpa, saate võib -olla vältida suupiste lisamist, vähendades tegevuse ajal basaalinsuliini kiirust. Ja kui teil on korduvalt probleeme veresuhkru langusega treeningu ajal või pärast seda, pidage nõu oma arstiga.

Kui veresuhkur on kõrge…

Veresuhkur võib tõusta ka treeningu ajal või pärast seda, eriti kui teete kõrge intensiivsusega treeningut, mis suurendab teie stressihormooni (st glükoosi tõstva hormooni) taset.

  • Kui teie veresuhkur on enne treeningu alustamist kõrge, kontrollige ketoonide sisaldust veres või uriinis. Kui teie ketoonide test on positiivne, vältige jõulist tegevust.
  • Kui teie veres või uriinis pole ketoone ja te tunnete end hästi, peaks trenni tegema.

Istu vähem

Harjutus on üldise sobivuse jaoks oluline, kuid sama oluline on ka istumise aja piiramine. Tänapäeval veedavad lapsed ja täiskasvanud palju aega erinevate ekraanide ees - televiisor, arvutid, videomängud, tahvelarvutid, nutitelefonid jne. Liiga palju ekraaniaega on seotud kõrgema veresuhkru tasemega, samas kui füüsiline aktiivsus on seotud madalamad A1C -d ja tervemad südamed. ADA diabeedi arstiabi standardid soovitame katkestada istudes aega kõndides, jala sirutades või ülevalpool kätt sirutades.

Lapsed: spontaanne tegevus ja veresuhkur

Igas vanuses laste treeningu keeruline osa on see, et see on sageli planeerimata ja spontaanne. Kas teie laps tuleb täna koolist koju ja teeb tund aega kodutööd või soovib sõpradega tund aega rattaga sõita? Mõnikord ei tea te, kas teie laps jookseb 15 minutit ringi või jookseb tund aega ringi ja vajab täiendavaid süsivesikuid, et vältida selle langust.

Ole valmis andma 5–15 grammi süsivesikuid, olenevalt lapse vanusest ja suurusest, iga 30 minuti kestva aktiivsuse kohta ning jälgi sageli suhkru taset.

Imikud ja lapsed

Olenemata vanusest saate aidata lastel aktiivsena püsida. Näiteks toetab väikelaste aktiivses mängus liikumist ja nende ümbrust uurimine füüsilist ja vaimset arengut. Väikelaste jaoks aitab 30 minutit või rohkem füüsilist aktiivsust päevas koos mitte rohkem kui 60 -minutilise istumisega korraga edendada motoorseid oskusi ja lihaste arengut.

Koolieelikutele: vähemalt 60 -minutiline tegevus päevas

  • Andke oma lapsele 5–15 grammi süsivesikuid iga 30 -minutilise aktiivsuse kohta, sõltuvalt esialgsest veresuhkru tasemest ja treeningu intensiivsusest.
  • Kontrollige treeningueelset veresuhkru taset aktiivsetel lastel, kuna väikelaps ei pruugi madala taseme sümptomeid sõnaliselt väljendada.
  • Treeningu alustamine veresuhkruga vahemikus 150–200 mg/dl võib aidata väikelastel vähendada hüpoglükeemia riski.
  • Lapse veresuhkru taseme pööramine enne ja pärast treeningut aitab

Väikesed lapsed ja noorukid

Lastel ja noorukitel peaks olema vähemalt 60 minutit või rohkem füüsilist tegevust iga päev.

  • Kaasa aeroobsed tegevused, nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit.
  • Anaeroobsed harjutused koosnevad lühikesest pingutusest, suure intensiivsusega liigutustest, nagu hüpped ja sprint.
  • Kaasa jõutreening, näiteks jooga, raskused ja muud tegevused.

Teie tervishoiutöötajate roll

Teie tervishoiutöötaja aitab teil leida tasakaalu aktiivsuse, toidu ja insuliini vahel. Kui katsetate iseseisvalt, et teada saada oma reaktsiooni erinevatele tegevustele, pidage oma tegevuse ja numbrite üle arvestust. Teie tervishoiutöötaja saab neid andmeid kasutada kohanduste soovitamiseks ja teie plaani täpsustamiseks. Kui teil on kroonilised mõõnad või tõusud, võivad nad vajada insuliiniannuse muutmist või söögiplaani muutmist.


Parim harjutus lihaste vananemiseks

Teema, mida keha vananemine võtab, ulatub kuni rakutasandini. Kuid vanemate lihaste rakkude tekitatud kahju on eriti tõsine, kuna need ei taastu kergesti ja muutuvad nõrgemaks, kuna nende energiat tootvad mitokondrid vähenevad jõudsalt ja suurenevad.

Sel kuul ajakirjas Cell Metabolism avaldatud uuring viitab siiski sellele, et teatud tüüpi treeningud võivad tühistada selle, mida aastad meie mitokondritega teha saavad.

Harjutus on inimestele kasulik, nagu kõik teavad. Kuid teadlastel on üllatavalt vähe arusaamist selle rakulistest mõjudest ja sellest, kuidas need võivad sõltuvalt tegevusest ja treenija vanusest erineda.

Nii tegid Minnes Rochesteris asuva Mayo kliiniku teadlased hiljuti katse 72 terve, kuid istuva mehe ja naise rakkudega, kes olid 30-aastased või nooremad või vanemad kui 64-aastased. Suhkru taseme ja geenide aktiivsuse ning mitokondrite tervise kohta nende lihasrakkudes määrati vabatahtlikud juhuslikult teatud treeningrežiimi.

Mõned neist tegid jõulisi jõutreeninguid mitu korda nädalas, mõned tegid kolm korda nädalas lühikesi intervalltreeninguid statsionaarsete jalgratastega (neli minutit kõvasti pedaalides, kolm korda puhkasid ja kordasid seda järjestust veel kolm korda), mõned sõitsid seisva jalgrattaga mõõdukas tempos paar korda nädalas 30 minutit ja teistel päevadel kergelt raskusi tõstes. Neljas rühm, kontroll, ei teinud trenni.

12 nädala pärast korrati laborikatsetusi. Üldiselt kogesid kõik oma füüsilist vormi ja veresuhkru reguleerimise võimet.

Esines mõningaid üllatavaid erinevusi: lihasmassi ja jõu kasv oli suurem neil, kes treenisid ainult raskustega, samas kui intervalltreeningul oli tugevaim mõju vastupidavusele.

Kuid biopsiaga tehtud lihasrakkudes leiti ootamatumaid tulemusi. Intervalltreeningu läbinud nooremate katseisikute seas oli aktiivsuse tase muutunud 274 geenis, võrreldes mõõdukamate treeningute puhul 170 geeniga ja kaalutõstjate 74 geeniga. Vanema kohordi hulgas peaaegu 400 geeni töötasid nüüd teisiti, võrreldes raskustõstjatega 33 ja mõõduka treeningu korral ainult 19 inimesega.

Arvatakse, et paljud neist mõjutatud geenidest, eriti intervalltreenerite rakkudes, mõjutavad mitokondrite võimet toota lihasrakkudele energiat, mida intervalltreeninguid teinud isikud näitasid, et nende mitokondrite arv ja tervis suurenevad. oli eriti ilmne vanemate jalgratturite seas.

Tundub, et vananemisega seotud lihaste rakulise tervise halvenemist "parandati" treeninguga, eriti kui see oli intensiivne, ütleb dr Sreekumaran Nair, meditsiini professor ja Mayo kliiniku endokrinoloog ning uuringu vanemautor . Tegelikult reageerisid vanemate inimeste rakud intensiivsele treeningule mõnel viisil jõulisemalt kui noorte rakud - mis viitab tema sõnul, et trennist pole kunagi liiga hilja kasu saada.


Tantsimine võib ajus vananemise märke ümber pöörata

Vanemaks saades kannatame vaimse ja füüsilise vormi halvenemise all, mida võivad halvendada sellised tingimused nagu Alzheimeri tõbi. Uus uuring, mis avaldati avatud juurdepääsu ajakirjas Inimese neuroteaduse piirid, näitab, et eakad inimesed, kes harrastavad regulaarselt füüsilisi harjutusi, võivad ajus vananemise märke ümber pöörata ja tantsul on kõige sügavam mõju.

"Treeningul on kasulik mõju, mis aeglustab või isegi neutraliseerib vanusega seotud vaimse ja füüsilise võimekuse langust," ütleb uuringu juhtiv autor dr Kathrin Rehfeld, kes asub Saksamaa neurodegeneratiivsete haiguste keskuses, Magdeburgis, Saksamaal. "Selles uuringus näitame, et kaks erinevat tüüpi füüsilist harjutust (tantsimine ja vastupidavustreening) suurendavad mõlemad ajupiirkonda, mis vanusega väheneb. Võrdluseks, ainult tantsimine tõi kaasa märgatavad muutused käitumises tasakaalu paranemise osas . "

Eakad vabatahtlikud, keskmise vanusega 68 aastat, võeti uuringusse ja neile määrati kas kaheksateistkümne kuu pikkune tantsukava õppimise kursus või vastupidavus- ja painduvustreening. Mõlemad rühmad näitasid aju hipokampuse piirkonna suurenemist. See on oluline, sest see piirkond võib olla vananemisega seotud langusele kalduv ja seda mõjutavad sellised haigused nagu Alzheimeri tõbi. Samuti mängib see võtmerolli mälus ja õppimises, samuti tasakaalu hoidmises.

Kuigi varasemad uuringud on näidanud, et füüsiline harjutus võib võidelda vanusega seotud aju langusega, ei ole teada, kas üks harjutustüüp võib olla parem kui teine. Selle hindamiseks erinesid vabatahtlikele antud harjutusrutiinid. Traditsiooniline fitness -treeningprogramm viis läbi peamiselt korduvaid harjutusi, nagu jalgrattasõit või põhjamaine kõndimine, kuid tantsurühmale esitati igal nädalal midagi uut.

Dr Rehfeld selgitab: "Püüdsime pakkuda oma tantsurühma eakatele pidevalt muutuvaid eri žanrite (jazz, väljak, Ladina-Ameerika ja Line Dance) tantsurutiinid. Sammud, käemustrid, koosseisud, kiirus ja rütmid muutusid iga kord teisel nädalal, et hoida neid pidevas õppimisprotsessis. Nende jaoks oli kõige keerulisem aspekt rutiinide meenutamine aja survel ja ilma juhendaja vihjeteta. "

Arvatakse, et need lisaväljakutsed põhjustavad tantsurühmas osalejate märgatavat erinevust tasakaalus. Dr Rehfeld ja tema kolleegid toetuvad sellele uuringule, et proovida uusi treeningprogramme, millel on potentsiaal maksimeerida aju vananemisvastast toimet.

"Praegu hindame uut süsteemi nimega" Jymmin "(segamine ja võimlemine). See on anduripõhine süsteem, mis genereerib füüsilise tegevuse põhjal helisid (meloodiaid, rütmi). Me teame, et dementsusega patsiendid reageerivad kuulamisel tugevalt muusika. Soovime dementsusega patsientidega teostatavusuuringus ühendada kehalise aktiivsuse ja aktiivse musitseerimise paljutõotavad aspektid. "

Dr Rehfeld lõpetab nõuannetega, mis võiksid meid oma kohtadelt püsti ajada ja meie lemmikrütmi järgi tantsida.

"Usun, et kõik tahaksid elada iseseisvat ja tervislikku elu nii kaua kui võimalik. Füüsiline aktiivsus on üks elustiili teguritest, mis võib sellele kaasa aidata, neutraliseerides mitmeid riskitegureid ja pidurdades vanusega seotud langust. Ma arvan, et tantsimine on võimas vahend kehale ja vaimule uute väljakutsete seadmiseks, eriti vanemas eas. "

See uuring kuulub laiemasse teaduskogusse, mis uurib füüsilise ja kognitiivse tegevuse kognitiivseid ja närvimõjusid kogu eluea jooksul.


Aeglane vananemine seestpoolt: põletikuvastane dieet

Graatsiliselt vananemine tähendab minu jaoks nii kaua kui võimalik võimalikult tervislikku olemist. Toitumine ja elustiili valikud on selle peamine osa. Kuigi ma juba pingutan, et õigesti süüa ja trenni teha, otsin alati võimalusi oma toitumise ja vananemisvastaste strateegiate täiustamiseks. Aga kui sa oled midagi minusugust, võivad kõik seal olevad tooted, lubadused ja filosoofiad olla üle jõu käivad.

Graatsiliselt vananemine tähendab minu jaoks nii kaua kui võimalik võimalikult tervislikku olemist. Toitumine ja elustiili valikud on selle peamine osa. Kuigi ma juba pingutan, et õigesti süüa ja trenni teha, otsin ma alati võimalusi oma toitumise ja vananemisvastaste strateegiate täiustamiseks.

Aga kui teil on minuga sarnaseid asju, võivad kõik sealsed tooted, lubadused ja filosoofiad olla üle jõu käivad. Kui ma leidsin midagi, mida nimetatakse põletikuvastaseks dieediks, olin ma huvitatud. Kas põletik peaks olema mures? Edasisel uurimisel leidsin, et põletik võib kiirendada mu keha ja aposatsiooni vananemisprotsessi rohkem, kui ma isegi teadsin!

Konsulteerisin arsti ja toitumisspetsialistiga, et rohkem teada saada:

Mis on põletik ja kuidas see mõjutab keha?
Immuunsüsteem reageerib vigastustele või haigustele põletikuga. See on normaalne, parandav reaktsioon, mis on vajalik paranemiseks. Kuid mitte kõik põletikud ei ole head.

"Kui põletik püsib väljaspool kavandatud piire ja eesmärki, ründab immuunsüsteem ekslikult normaalseid rakke ja tavaliselt paranev protsess muutub hävitavaks. Praegu on laialdaselt aktsepteeritud, et krooniline põletik on paljude tõsiste haiguste, eriti vananemisega seotud haiguste algpõhjus, "ütleb dr Andrew Weil, Arizona integreeritud meditsiini keskuse direktor.

Weili sõnul võivad seda tüüpi ebatervislikku põletikku soodustada püsiv stress, kehv toitumine ja liigne kokkupuude keskkonnamürkidega.

Kas sellega saab midagi ette võtta?
"Hea uudis on see, et elustiili valikud võivad aidata," ütleb Weil. & quot; Põletikuvastase dieedi järgimine on parim viis kroonilise põletiku vähendamiseks ja tervise optimeerimiseks. & quot; Kõlab suurepäraselt, kuid olge hoiatatud: see ei ole veel üks dieet. Põletikuvastane dieet on elukestev toitumiskava, mis rõhutab konkreetseid toite, mille eesmärk on vähendada kahjulikku põletikku, et lõpuks vähendada haiguste riski. See ei ole suunatud kehakaalu langetamisele, vaid pigem üldise pikaajalise tervise parandamisele.

Mis on põletikuvastane dieet?
Lühidalt öeldes keskendub see tervetele toitudele (need, mis on rafineerimata ja töötlemata), oomega-3 rasvhapped, tervislikud rasvad ja põletikuvastased vürtsid. siin on mõned näidised:

Mis & piirata piiranguid?
"Samuti on oluline põletikku soodustavate toitude tarbimise vähendamine," ütleb Weil. "Soovitan oluliselt vähendada kõrgelt töödeldud toidu ja kiiresti seeditavate süsivesikute tarbimist, vältides kiirtoitu ja tooteid, mis sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud õlisid või köögiviljade lühendamist, ning minimeerima polüküllastumata õlide, näiteks päevalille, safloori, soja ja maisi kasutamist."

Võib olla raske teada, kas sööte mõnda neist koostisosadest, eriti õlisid, seega kontrollige alati etikette ja uurige toiduaineid, mida sööte, et rohkem teada saada, millest need koosnevad. Kahtluse korral valige värsked, töötlemata toidud ja otsige silte nagu mahe- ja toores.

Kas see töötab?
Registreeritud dietoloogi Marlene Carneiro sõnul on olemas kindlad uuringud, et oomega-3-rasvhapped ja monoküllastumata õlid võivad põletikule vastu seista. Ta väidab siiski, et osa teabest ei ole konkreetne ja ütleb, et teatud haiguste tekkimisel tuleks arvesse võtta pärilikkust.

& quot; Geneetika mängib rolli, kuid toitumine on selle lahutamatu osa. Saate oluliselt vähendada krooniliste haiguste tekke riski ja kindlasti kompenseerida need, kui need on pärilikud. "

Carneiro soovitab mitte kogu oma dieeti korraga üle vaadata. "Järk -järgulised muutused on jätkusuutlikud," ütleb ta. & quot; Leidke, mis teie jaoks sobib, ja hakkate tasapisi oma sahvrit ja väljas tehtud valikuid uuendama. & quot;

Kas on mingeid riske?
Mõlema eksperdi sõnul ei ole selle dieediga seotud riske teada. Siiski võtke alati ettevaatusabinõusid, kui teil on toiduallergiaid, ja arutage oma arstiga kõiki põletikuvastase dieedi või muu dieedi muudatusi, riske ja eeliseid.

Alumine joon?
Pole kunagi halb mõte lisada arsenali veel üks relv vananemisega kaasnevate haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja vähi vastu. Kuigi on vaja rohkem uuringuid, näitab see dieet lubadust. Kui see töötab teie jaoks, siis pidage seda seestpoolt vananemisvastaseks!


Üldiselt ja enamikul juhtudel on treening raseduse ajal ohutu. Tavaliselt leiate, et see on isegi soovitatav. Tavaliselt on esimene rusikareegel see, et kui olite enne rasedust füüsiliselt aktiivne, on tõenäoliselt ohutu raseduse ajal aktiivseks jääda. Enam kui tõenäoline, ütleb teie tervishoiuteenuse osutaja teile, et jääge aktiivseks, kuni see on mugav ja puuduvad muud tervislikud seisundid, mis viitaksid teisiti.
Praegu ei ole õige aeg kehakaalu langetamiseks treenida, kuid õige treening raseduse ajal aitab tõenäoliselt kaalulangusel pärast lapse sündi. Harjutus ei sea normaalse raseduse ajal raseduse katkemise ohtu. Enne uue treeningrutiini alustamist peaksite konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga. Meil on rohkem teavet treeningu hoiatusmärkide kohta.

Mis kasu on treeningust raseduse ajal?

Enamikul või kõigil päevadel 30 -minutiline treenimine võib teie tervisele raseduse ajal kasulik olla. Ka 20 minutit, 3 või 4 päeva nädalas treenimine on endiselt kasulik. Oluline on olla aktiivne ja lasta oma verel käia.
Et raseduse ajal harjutuste sooritamisel edu saavutada, on hea mõte planeerida nädalad ja nädalapäevad, millal te treenite. Sünnieelne jooga on suurepärane, vähese mõjuga harjutus, mis võib rasedatele naistele väga kasulik olla.
Siin on mõned raseduse ajal treenimise eelised:

  • Vähendab seljavalusid, kõhukinnisust, puhitus ja turset
  • Võib aidata vältida või ravida rasedusdiabeeti
  • Parandab teie rühti
  • Edendab lihaste toonust, jõudu ja vastupidavust
  • Aitab paremini magada
  • Regulaarne tegevus aitab ka raseduse ajal vormis püsida ja võib parandada sünnitusvõimet. See hõlbustab teie vormi taastamist pärast lapse sündi.

Juhised treeningu valimiseks raseduse ajal

Kui osalesite enne rasestumist regulaarselt, on tõenäoliselt hea raseduse ajal jätkata. Raseduse ajal on palju harjutusi, mida on ohutu teha, kuid on oluline mitte üle pingutada ja olla ettevaatlik.
Paljud inimesed olid rahutu, kui avastasid, et võrkpallur Olümpia Kerri Walsh Jennings oli saanud sünnitusarstilt “OK ”, et mängida raseduse ajal võistlusvõrkpalli. Ameerika Rasedusassotsiatsioon oleks selle eest hoiatanud, kuna löök on haavatav mõne teise mängija, maapinna või ümbritseva väljakupiirkonnaga. Siiski on oluline tuua esile tervishoiuteenuse osutaja nõuannete võtmetõde.

Teie last ümbritseb vedelik amnionikotis, mis asub emaka sees, mida ümbritsevad elundid, lihased ja teie keha. See loob tegelikult teie arenevale beebile üsna turvalise keskkonna. Kuid isegi selle kaitse korral on soovitatav vältida suure mõjuga treeningut.

Tõenäoliselt soovite raseduse ajal selliseid harjutusi vältida:

  • Tegevused, kus kukkumine on tõenäolisem
  • Harjutus, mis võib põhjustada kõhuõõne vigastusi, sealhulgas tegevused, mis tekitavad liigutavaid liigutusi, kontaktsporti või kiireid suunamuutusi
  • Tegevused, mis nõuavad ulatuslikku hüppamist, hüppamist, vahelejätmist või põrgatamist
  • Hüppamine venitamise ajal
  • Vöökoha keerutavad liigutused seistes
  • Intensiivsed treeningud, millele järgneb pikk tegevus
  • Treenige kuuma ja niiske ilmaga
  • Ärge hoidke hinge kinni pikema aja jooksul
  • Ärge treenige kurnatuseni

Raseduse ajal treeningu planeerimisel võiksite lisada need põhijuhised:

  • Kandke kindlasti lõdvaid ja mugavaid riideid ning head rinnahoidjat.
  • Valige hästi istuvad kingad, mis on loodud teie treeningu jaoks.
  • Treenige vigastuste vältimiseks tasasel, tasasel pinnal.
  • Söö piisavalt tervislikke kaloreid, et rahuldada nii raseduse kui ka treeningprogrammi vajadusi.
  • Lõpetage söömine vähemalt üks tund enne treeningut, vt ka raseduse toitumine.
  • Joo palju vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
  • Pärast põrandaharjutuste tegemist tõuse aeglaselt ja järk -järgult, et vältida pearinglust.

Harjutusjuhiste kohta lisateabe saamiseks lugege seda artiklit.

Millised harjutused raseduse ajal on kasulikud

Enne treeningu alustamist pidage meeles, et on oluline rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga. Kui teil on tavaliselt vähe või üldse mitte tegevust, on kõndimine alustuseks suurepärane harjutus. Kõndimine on tavaliselt kõigile ohutu, see on teie kehale ja liigestele lihtne ning ei vaja lisavarustust. Samuti on lihtne mahutada tihedasse ajakavasse.

Sünnituse ajal kükitamine võib aidata avada teie vaagnapiirkonna, et aidata lapsel laskuda, seega harjutage raseduse ajal kükitamist. Kükitamiseks seiske jalad õlgade laiuselt ja laske aeglaselt kükiasendisse. Peaksite hoidma selja sirgena, kontsad põrandal ja põlved ei tohiks jalgade ette ulatuda. Hoidke kükki 10 kuni 30 sekundit, saate oma käed põlvedele toetada.
Seejärel tõuse aeglaselt püsti, vajadusel tõmba kätega põlvedest üles. Korrake seda 5 korda, töötades rohkem.

Vaagna kalded tugevdavad kõhu lihaseid ja aitavad leevendada seljavalu raseduse ja sünnituse ajal. Selleks, et teha vaagnapiirkonna kallutusi, võtke käed ja põlved. Kallutage puusad ettepoole ja tõmmake kõht sisse. Selg peaks olema veidi ümar. Püsige selles asendis mõni sekund ja lõdvestuge, laskmata seljal vajuda. Korda paar korda, töötades kuni 10.

Keha muutused, mis mõjutavad füüsilist koormust raseduse ajal

Raseduse ajal toimub teie kehas palju muutusi. Esiteks on liigesed hormoonidest paindlikumad, mis põhjustavad teatud lihaste lõdvestumist raseduse ajal. Teie raskuskese või tasakaal on nihutatud nii ees olevast lisaraskusest kui ka teie nihutatavatest puusadest.

See võib mõjutada teie tasakaalu, kui olete oma tähtpäeva lähedal. Liigne kaal paneb ka teie keha rohkem pingutama kui enne rasedust.

Kõik need tegurid võivad mõjutada seda, kuidas te treenite ja milliseid harjutusi soovite teha. Pidage meeles, et alati on soovitatav konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga teie konkreetse olukorra harjutuste kohta.

Kas soovite rohkem teada saada?

Koostatud, kasutades teavet järgmistest allikatest:

1. Tervisliku raseduse juhend. New York, NY: HarperCollins Publishers Inc.